Co z tą wagą?
Dietetyk radzi

Podczas pandemii zauważamy, że rośnie nie tylko liczba upadających biznesów, ale także rośnie przeciętna masa ciała Polaka.

Wiele organizacji zdrowia i firm związanych ze sportem alarmuje, że od czasu pierwszej fali pandemii przeciętna liczba kroków maleje, a masa ciała obywateli wzrasta.

A wielu z nas już po pierwszym lockdownie mogła zauważyć kilkukilogramowy wzrost masy ciała.

Pytanie brzmi dlaczego?

Analizując zachowania żywieniowe opisywane przez pacjentów, którzy zmagali się ze wzrostem masy ciała w ciągu ostatniego roku, zaobserwować można było dwa typy zachowań:

1.     Siedzę w domu i jem wszystko, co się da, czy to z nudów, czy ze stresu, czy po prostu mam więcej czasu na gotowanie, więc czemu nie.

2.     Jem tyle samo co wcześniej, a jednak tyję.

Aby odnieść się do tych dwóch punktów, najpierw należy wyjaśnić kwestię zapotrzebowania kalorycznego oraz procesu chudnięcia i tycia.

Postaram wam się to przybliżyć tłumacząc kwestie waszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

 

Najprościej mówiąc, każdy z nas ma swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to nic innego jak zapotrzebowanie na energię (a w tym zapotrzebowanie na składniki odżywcze). Można porównać to do wlewania paliwa do samochodu. Dane auto potrzebuje określoną ilość paliwa, aby przejechać 100 km. Ty potrzebujesz określonej ilości kalorii, aby twój organizm funkcjonował całą dobę.

Zapotrzebowanie dzielimy na Podstawowe (PPM) i Całkowite (CPM).

PPM jest to ilość kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich twoich organów, przemian metabolicznych itp. w momencie, gdy leżysz sobie na łóżku i niczym się nie stresujesz. Wtedy organizm również spala kalorie na funkcjonowanie narządów, oddychanie, przepływ krwi itp. Gdy do tego podstawowego zapotrzebowania dodasz wszystko, na co dodatkowo potrzebujesz energii, czyli tzw. współczynnik aktywności fizycznej (PAL) tj. chodzenie, ćwiczenie, myślenie, stres itp. to w tym momencie mówimy o CPM. Tak więc Twoje PPM przy tej samej masie ciała wzroście i wieku jest stałe, natomiast w zależności od tego co zrobisz, w dany dzień kształtuje się CPM. Kwestia chudnięcia i tycia (u osób zdrowych) jest też raczej bardzo prosta. Podczas gdy zaspokajasz swoje CMP czyli załóżmy 2000 kcal, twoja masa ciała utrzymuje się na tym samym poziomie. Gdy jesz przez pewien czas powyżej swojego CPM tutaj np. 2200 przytyjesz, natomiast gdy jesz poniżej swojego zapotrzebowania - schudniesz (nie należy schodzić poniżej PPM). 

Co do tego ma aktualna sytuacja?

Aktywność fizyczna! Nie mowa tutaj tylko o tej na siłowni czy podczas biegania, ale tej codziennej, np. dojście na autobus, chodzenie po szkolnym korytarzu, po schodach do sali na najwyższe piętro, w-f w szkole,

A właśnie każda aktywność dodana do Twojego PPM zwiększa CPM czyli w dużym uproszczeniu możesz więcej zjeść i nie przytyć lub ćwicząc, zjeść tyle samo ile wynosi Twoje CPM bez aktywności fizycznej, stwarzając w tym momencie deficyt co może doprowadzić do zrzucenia kilogramów.

W tym momencie jeżeli zawsze jadłeś określoną ilość kalorii przykładowo średnio 2000 i nie tyłeś, ani nie chudłeś to Twoje CPM wtedy było na poziomie 2000 natomiast jeżeli teraz rzeczywiście jesz dokładnie tyle samo, oznacza to po prostu, że za mało się ruszasz i Twoje CPM spadło przykładowo do 1800.

Aby przytyć kilogram trzeba zjeść nadwyżkę pożywienia w postaci 7000 kcal oznacza to że jeżeli aktualnie codzienne Twoje zapotrzebowanie spadło do 1800 a jesz 2000 czyli o 200 kcal więcej, to oznacza że kilogram przytyjesz w 35 dni.

Jakie są wyjścia z tej sytuacji?

Dwa podstawowe:

1. Ogranicz te przykładowe 200 kcal (szczególnie rezygnując np. z jakiegoś batonika, słodyczy, chipsów, przekąsek)

2. Wprowadź taką aktywność która spowoduje wzrost Twojego zapotrzebowania o przykładowe 200 kcal

Dodatkowe rozwiązania, które pomogą wam w tym ciężkim czasie zapanować nad swoją masą ciała:

Ruszaj się! Jak lubisz! Zainstaluj krokomierz, przejdź się a nie jedź samochodem, idź na spacer, rower, do lasu, w góry nad morze! Wprowadź regularną aktywność fizyczną chociaż 30 min dziennie.

 

Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze i spróbuj przez klika dni tego przestrzegać (za pomocą aplikacji, metodą notowania, czy współpracy z dietetykiem) a zorientujesz się jak blisko lub daleko Ci do założeń.*

Wprowadź więcej warzyw! Słyszycie to na każdym kroku i znudziły Ci się te rady ponieważ, argumentem za jest zdrowie? A co jeżeli jedzenie warzyw ma przede wszystkim praktyczny aspekt zaspokajania głodu? Warzywa mają dużą objętość w stosunku do ilości kalorii, więc wydaje Ci się, że masz więcej jedzenia na talerzu. Warzywa także zawierają dużo błonnika, który w towarzystwie wody pęcznieje w układzie pokarmowym dając uczucie sytości.

Ogranicz podjadanie. Zjedz 5 porządnych posiłków zamiast dojadać między nimi. Za jednym razem jesteś w stanie zjeść mniej niż ciągle dokładając po trochu.

Zrób eksperyment. Przez cały dzień zapisuj na bieżąco dokładnie wszystko co zjadłeś. Dużo z was znajdzie tam ogrom nadprogramowych kalorycznych produktów typu batony, wysoko słodzone napoje, chipsy, przekąski.

Przelicz ilość wszystkich płynów, które powinieneś spożywać przez cały dzień mnożąc 30 ml x Twoja masa ciała. Udaje Ci się dostarczyć tyle płynów w jeden dzień?

Jeżeli po tych wszystkich radach nadal nie udało się nic zmienić warto skontaktować się z dietetykiem. Pamiętaj jednak, że efekty zmian nawyków możemy zauważyć po kilku tygodniach a nie 3 dniach.

 

*Wzór Harrisa i Benedicta – wzór umożliwiający obliczenie podstawowego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na energię (w kilokaloriach), potrzebną do zapewnienia podstawowej przemiany materii = PPM

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:

655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach,

W – wzrost w centymetrach,

L – wiek w latach.

Wartość która nam wyjdzie z pierwszego wzoru (PPM) mnożymy następnie razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

PPM x PAL

PAL – niska aktywność = 1,4

PAL – umiarkowana aktywność = 1,75

PAL – wysoka aktywność = 2,2

 

Poniżej możecie również zapoznać się z przykładowym prostym jadłospisem na 1 dzień na 1500 kcal. Oczywiście dla części z was będzie to za mało, a pamiętajcie, że kaloryczność należy dobierać indywidualnie! Porcje można zwiększać. 

 

Facebook https://www.facebook.com/Tomi%C5%82a-Karwowska-dietetyk-kliniczny-102187491739235

Kontakt

Tomiła Karwowska, dietetyk kliniczny

Tel: 515 371 329

e-mail: tomila1karwowska@gmail.com

MISS POLSKI 2020 jest z Maczka!

Na łamach szkolnej gazetki publikujemy wywiad z obecną Miss Polski 2020 Anną Marią Jaromin, absolwentką IV Liceum Ogólnokształcącego im. gen. Stanisława Maczka w Katowicach.

Droga Aniu gratujemy serdecznie wygranej i zdobycia tytułu Miss Polski 2020. Byłaś uczennicą naszej szkoły, jesteśmy bardzo dumni, że zaszłaś tak daleko i spełniłaś swoje marzenie.

Redakcja: Jak czuje się Miss Polski 2020? Czy dziś, kilka dni po zdobyciu korony najpiękniejszej Polki jesteś Tą samą Anią, jaką Cię pamiętamy z Maczka?

Anna Maria Jaromin: Czuję się wyśmienicie, w końcu spełniło się jedno z moich największych marzeń. Dążyłam do niego parę lat i teraz mogę z czystym sumieniem przyznać, że było warto. Jestem dokładnie tą samą Anią, jaką mnie pamiętacie z Maczka. Może trochę pewniejszą siebie i odważniejszą. Teraz też lepiej znam samą siebie
i wiem, czego chcę od życia. Myślę jednak, że gdyby przyszło mi znowu uczestniczyć w lekcjach, to nadal nie zgłaszałabym się samodzielnie do odpowiedzi i stresowałabym się, gdy nauczyciel by mnie do niej wywołał.

R: Występ w konkursie Miss Polski 2020 nie był Twoim debiutem. Czy udział w takich przedsięwzięciach to tylko pasmo przyjemności czy też trzeba włożyć w to wiele pracy, wytrwałości i wyrzeczeń?

AMJ: Myślę, że większość osób nie zdaje sobie sprawy ile wysiłku trzeba włożyć w przygotowanie do takiego konkursu. Aby wypaść jak najlepiej należy ćwiczyć w domu nie tylko ciało, ale również chodzenie w butach na wysokim obcasie czyli w "szpilkach", poruszanie się po "wybiegu" czy pozowanie do zdjęć. Zgrupowanie przed galą finałową przypomina czasem bardziej obóz przetrwania. Kandydatki wstają wcześnie rano, codziennie wymaga się się od nich nienagannego wyglądu
i doskonałej prezencji. W ciągu dnia są sesje zdjęciowe, nagrania i próby choreograficzne, które kończą się często bardzo późną nocą. Udział w takim konkursie to niejednokrotnie próba charakteru i sprawdzenie swoich możliwości. Bardzo chciałbym, żeby patrzeć na kandydatki w taki sam sposób jak ja patrzę- czyli dostrzegać w nich oprócz piękna zewnętrznego również takie wartości jak: mądrość, zainteresowanie światem, pasje, chęć zaangażowania w sprawy Świata.

R: Wiemy, że chcesz napisać książkę. Czego się z niej dowiemy?

Bardzo chciałbym napisać książkę skierowaną do dziewczyn i kobiet, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z konkursami piękności
i modelingiem. Byłby to poradnik oparty o moje doświadczenia. Pierwszy konkurs, w jakim ja wzięłam udział był dla mnie „skokiem na głęboką wodę”. Chciałabym, żeby dziewczyny, które zgłaszają swój udział w konkursie, od początku wiedziały, jak się do tego przygotować, co ze sobą zabrać na zgrupowanie i czego się spodziewać już na samym wstępie. Podręcznik pomógłby przygotować się im jak najlepiej.

 

R: Jak wspominasz czas spędzony w Maczku? Czy utkwiły Ci w pamięci jakieś szczególne wydarzenia, sytuacje... a może osoby?

AMJ: Czas spędzony w Maczku wspominam bardzo dobrze 😍Jest to najwspanialszy okres w moim życiu. Właśnie chodząc do liceum doświadczyłam największych zmian- zyskałam pewność siebie, odwagę i determinację. W ciągu trzech lat nauczyłam się podążać za tym, co uważam za słuszne i nie przejmować się opinią innych osób. W pamięci najbardziej utkwiły mi turnieje walentynkowe, podczas których graliśmy parami w siatkówkę. Wyczekiwałam ich zawsze z niecierpliwością. Wspaniale wspominam również Studniówkę i współczuję obecnym maturzystom, że ze względu na pandemię nie doświadczą tego. Wprawdzie nie lubię tańczyć, ale na balu bawiłam się wyśmienicie. W Maczku poznałam również swojego chłopaka, który wspiera mnie w działaniach i jestem z nim bardzo szczęśliwa.

R: Co powiedziałabyś swoim młodszym koleżankom
i kolegom z liceum? Może udzieliłabyś im konkretnych rad, opierając się na własnych doświadczeniach
z pobytu w szkole.

AMJ: Wszystkim młodszym koleżankom i kolegom chciałabym powiedzieć, aby podążali za swoimi marzeniami i nie poddawali się pomimo porażek, które mogą się pojawić na ich drodze. Chciałabym, żeby młodzi ludzie wierzyli w swoje możliwości, nie przejmowali się opinią innych
i jak najlepiej wykorzystywali szanse, jakie daje im los. Kochani... uczcie się pilnie, bo matura tuż... tuż a czas niestety ucieka. Maczek to bardzo fajna szkoła. Doskonale przygotowuje do egzaminu dojrzałości. Wszyscy nauczyciele w Maczku są wspaniali, chętnie rozwiązują problemy młodych, słuchają ich potrzeb. Wykorzystajcie swój czas w Maczku jak najlepiej. Przyjaźnie, które tutaj zaistnieją, będą z Wami na zawsze, oczywiście jeżeli będziecie je pielęgnować. Myślę, że za parę lat stwierdzicie podobnie jak ja, że pobyt w liceum to najwspanialszy czas.

Dziękujemy Ci bardzo, że znalazłaś dla nas czas. Życzymy Ci zdrowia, pomyślności i następnych wyzwań. Niech czas, w którym będziesz nas reprezentowała, upływa w miłej atmosferze. Życzymy kolejnych sukcesów. Gdy przeminie czas pandemii, zapraszamy Cię serdecznie do Maczka 💓💓

źródło zdjęć za zgodą właścicielki : Anna-Maria Jaromin (@aniajaromin) • Zdjęcia i filmy na Instagramie

Każdy czas można dobrze wykorzystać

Na kwarantannie niekoniecznie trzeba się nudzić. Młodzież Maczka pokazuje to wielokrotnie, ujawniając wciąż nowe talenty i pasje. Dzisiaj publikujemy prace Łukasza Kurczabińskiego ucznia klasy 2c.
Łukasz w przyszłości chce zostać architektem wnętrz. Pasjonuje go sztuka i malarstwo. Szczególnie fascynujące są dla niego lata dwudzieste. Podesłane prace powstawały w ostatnim czasie.

Ubierz się w książkę

Oto efekty pracy i pasji. Tutaj spotkała się delikatna impresja, z materialnym bytem rzeczywistym. Z jednej strony nowoczesna migawka aparatu, z drugiej papierowa, klasyczna książka. Pomysłodawca i wybór lektur - Barbara Sowa. Za obiektywem ja (Beata Lizoń), modelki i modele - uczennice i uczniowie klasy Ie/g.

Ta Wielkanoc jest niewątpliwie inna niż zwykle. Nauczanie przekształciło się w e-nauczanie,
a Wielkanoc w e-Wielkanoc. Jak przeżyć te święta w izolacji, z dala od bliskich, bez święcenia potraw, nawiedzenia kościoła? Zachęcamy do przeczytania artykułu naszego kochanego ojca Sławka, w którym udziela nam cennych rad dotyczących świętowania. Artykuł znajduje się w zakładce Dziennikarskim okiem. 

Jednocześnie, korzystając z okazji życzymy naszym Uczniom, ich Rodzinom i całemu Gronu Pedagogicznemu zdrowych, pogodnych radosnych Świąt Wielkanocnych! 

Redakcja