Co z tą wagą?
Dietetyk radzi

Podczas pandemii zauważamy, że rośnie nie tylko liczba upadających biznesów, ale także rośnie przeciętna masa ciała Polaka.

Wiele organizacji zdrowia i firm związanych ze sportem alarmuje, że od czasu pierwszej fali pandemii przeciętna liczba kroków maleje, a masa ciała obywateli wzrasta.

A wielu z nas już po pierwszym lockdownie mogła zauważyć kilkukilogramowy wzrost masy ciała.

Pytanie brzmi dlaczego?

Analizując zachowania żywieniowe opisywane przez pacjentów, którzy zmagali się ze wzrostem masy ciała w ciągu ostatniego roku, zaobserwować można było dwa typy zachowań:

1. Siedzę w domu i jem wszystko, co się da, czy to z nudów, czy ze stresu, czy po prostu mam więcej czasu na gotowanie, więc czemu nie.

2. Jem tyle samo co wcześniej, a jednak tyję.

Aby odnieść się do tych dwóch punktów, najpierw należy wyjaśnić kwestię zapotrzebowania kalorycznego oraz procesu chudnięcia i tycia.

Postaram wam się to przybliżyć tłumacząc kwestie waszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Najprościej mówiąc, każdy z nas ma swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to nic innego jak zapotrzebowanie na energię (a w tym zapotrzebowanie na składniki odżywcze). Można porównać to do wlewania paliwa do samochodu. Dane auto potrzebuje określoną ilość paliwa, aby przejechać 100 km. Ty potrzebujesz określonej ilości kalorii, aby twój organizm funkcjonował całą dobę.

Zapotrzebowanie dzielimy na Podstawowe (PPM) i Całkowite (CPM).

PPM jest to ilość kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich twoich organów, przemian metabolicznych itp. w momencie, gdy leżysz sobie na łóżku i niczym się nie stresujesz. Wtedy organizm również spala kalorie na funkcjonowanie narządów, oddychanie, przepływ krwi itp. Gdy do tego podstawowego zapotrzebowania dodasz wszystko, na co dodatkowo potrzebujesz energii, czyli tzw. współczynnik aktywności fizycznej (PAL) tj. chodzenie, ćwiczenie, myślenie, stres itp. to w tym momencie mówimy o CPM. Tak więc Twoje PPM przy tej samej masie ciała wzroście i wieku jest stałe, natomiast w zależności od tego co zrobisz, w dany dzień kształtuje się CPM. Kwestia chudnięcia i tycia (u osób zdrowych) jest też raczej bardzo prosta. Podczas gdy zaspokajasz swoje CMP czyli załóżmy 2000 kcal, twoja masa ciała utrzymuje się na tym samym poziomie. Gdy jesz przez pewien czas powyżej swojego CPM tutaj np. 2200 przytyjesz, natomiast gdy jesz poniżej swojego zapotrzebowania - schudniesz (nie należy schodzić poniżej PPM).

Co do tego ma aktualna sytuacja?

Aktywność fizyczna! Nie mowa tutaj tylko o tej na siłowni czy podczas biegania, ale tej codziennej, np. dojście na autobus, chodzenie po szkolnym korytarzu, po schodach do sali na najwyższe piętro, w-f w szkole,

A właśnie każda aktywność dodana do Twojego PPM zwiększa CPM czyli w dużym uproszczeniu możesz więcej zjeść i nie przytyć lub ćwicząc, zjeść tyle samo ile wynosi Twoje CPM bez aktywności fizycznej, stwarzając w tym momencie deficyt co może doprowadzić do zrzucenia kilogramów.

W tym momencie jeżeli zawsze jadłeś określoną ilość kalorii przykładowo średnio 2000 i nie tyłeś, ani nie chudłeś to Twoje CPM wtedy było na poziomie 2000 natomiast jeżeli teraz rzeczywiście jesz dokładnie tyle samo, oznacza to po prostu, że za mało się ruszasz i Twoje CPM spadło przykładowo do 1800.

Aby przytyć kilogram trzeba zjeść nadwyżkę pożywienia w postaci 7000 kcal oznacza to że jeżeli aktualnie codzienne Twoje zapotrzebowanie spadło do 1800 a jesz 2000 czyli o 200 kcal więcej, to oznacza że kilogram przytyjesz w 35 dni.

Jakie są wyjścia z tej sytuacji?

Dwa podstawowe:

1. Ogranicz te przykładowe 200 kcal (szczególnie rezygnując np. z jakiegoś batonika, słodyczy, chipsów, przekąsek)

2. Wprowadź taką aktywność która spowoduje wzrost Twojego zapotrzebowania o przykładowe 200 kcal

Dodatkowe rozwiązania, które pomogą wam w tym ciężkim czasie zapanować nad swoją masą ciała:

Ruszaj się! Jak lubisz! Zainstaluj krokomierz, przejdź się a nie jedź samochodem, idź na spacer, rower, do lasu, w góry nad morze! Wprowadź regularną aktywność fizyczną chociaż 30 min dziennie.

Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze i spróbuj przez klika dni tego przestrzegać (za pomocą aplikacji, metodą notowania, czy współpracy z dietetykiem) a zorientujesz się jak blisko lub daleko Ci do założeń.*

Wprowadź więcej warzyw! Słyszycie to na każdym kroku i znudziły Ci się te rady ponieważ, argumentem za jest zdrowie? A co jeżeli jedzenie warzyw ma przede wszystkim praktyczny aspekt zaspokajania głodu? Warzywa mają dużą objętość w stosunku do ilości kalorii, więc wydaje Ci się, że masz więcej jedzenia na talerzu. Warzywa także zawierają dużo błonnika, który w towarzystwie wody pęcznieje w układzie pokarmowym dając uczucie sytości.

Ogranicz podjadanie. Zjedz 5 porządnych posiłków zamiast dojadać między nimi. Za jednym razem jesteś w stanie zjeść mniej niż ciągle dokładając po trochu.

Zrób eksperyment. Przez cały dzień zapisuj na bieżąco dokładnie wszystko co zjadłeś. Dużo z was znajdzie tam ogrom nadprogramowych kalorycznych produktów typu batony, wysoko słodzone napoje, chipsy, przekąski.

Przelicz ilość wszystkich płynów, które powinieneś spożywać przez cały dzień mnożąc 30 ml x Twoja masa ciała. Udaje Ci się dostarczyć tyle płynów w jeden dzień?

Jeżeli po tych wszystkich radach nadal nie udało się nic zmienić warto skontaktować się z dietetykiem. Pamiętaj jednak, że efekty zmian nawyków możemy zauważyć po kilku tygodniach a nie 3 dniach.

*Wzór Harrisa i Benedicta – wzór umożliwiający obliczenie podstawowego zapotrzebowania organizmu ludzkiego na energię (w kilokaloriach), potrzebną do zapewnienia podstawowej przemiany materii = PPM

Dla mężczyzn przyjmuje postać:

66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L

Dla kobiet natomiast:

655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L)

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach,

W – wzrost w centymetrach,

L – wiek w latach.

Wartość która nam wyjdzie z pierwszego wzoru (PPM) mnożymy następnie razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

PPM x PAL

PAL – niska aktywność = 1,4

PAL – umiarkowana aktywność = 1,75

PAL – wysoka aktywność = 2,2

Poniżej możecie również zapoznać się z przykładowym prostym jadłospisem na 1 dzień na 1500 kcal. Oczywiście dla części z was będzie to za mało, a pamiętajcie, że kaloryczność należy dobierać indywidualnie! Porcje można zwiększać.