Co z tą wagą?
Dietetyk radzi
Podczas pandemii
zauważamy, że rośnie nie tylko liczba upadających biznesów, ale także rośnie
przeciętna masa ciała Polaka.
Wiele organizacji zdrowia
i firm związanych ze sportem alarmuje, że od czasu pierwszej fali pandemii przeciętna
liczba kroków maleje, a masa ciała obywateli wzrasta.
A wielu z nas już po
pierwszym lockdownie mogła zauważyć kilkukilogramowy wzrost masy ciała.
Pytanie brzmi dlaczego?
Analizując zachowania
żywieniowe opisywane przez pacjentów, którzy zmagali się ze wzrostem masy ciała
w ciągu ostatniego roku, zaobserwować można było dwa typy zachowań:
1.
Siedzę w domu i jem wszystko, co się da, czy to z nudów, czy ze stresu, czy
po prostu mam więcej czasu na gotowanie, więc czemu nie.
2.
Jem tyle samo co wcześniej, a jednak tyję.
Aby odnieść się do
tych dwóch punktów, najpierw należy wyjaśnić kwestię zapotrzebowania
kalorycznego oraz procesu chudnięcia i tycia.
Postaram wam się to przybliżyć
tłumacząc kwestie waszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Najprościej mówiąc,
każdy z nas ma swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to nic innego jak
zapotrzebowanie na energię (a w tym zapotrzebowanie na składniki odżywcze).
Można porównać to do wlewania paliwa do samochodu. Dane auto potrzebuje
określoną ilość paliwa, aby przejechać 100 km. Ty potrzebujesz określonej ilości
kalorii, aby twój organizm funkcjonował całą dobę.
Zapotrzebowanie
dzielimy na Podstawowe (PPM) i Całkowite (CPM).
PPM jest to ilość
kalorii potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich twoich organów,
przemian metabolicznych itp. w momencie, gdy leżysz sobie na łóżku i niczym się
nie stresujesz. Wtedy organizm również spala kalorie na funkcjonowanie
narządów, oddychanie, przepływ krwi itp. Gdy do tego podstawowego
zapotrzebowania dodasz wszystko, na co dodatkowo potrzebujesz energii, czyli tzw.
współczynnik aktywności fizycznej (PAL) tj. chodzenie, ćwiczenie, myślenie,
stres itp. to w tym momencie mówimy o CPM. Tak więc Twoje PPM przy tej samej
masie ciała wzroście i wieku jest stałe, natomiast w zależności od tego co
zrobisz, w dany dzień kształtuje się CPM. Kwestia chudnięcia i tycia (u osób
zdrowych) jest też raczej bardzo prosta. Podczas gdy zaspokajasz swoje CMP
czyli załóżmy 2000 kcal, twoja masa ciała utrzymuje się na tym samym poziomie.
Gdy jesz przez pewien czas powyżej swojego CPM tutaj np. 2200 przytyjesz,
natomiast gdy jesz poniżej swojego zapotrzebowania - schudniesz (nie należy
schodzić poniżej PPM).
Co do tego ma aktualna
sytuacja?
Aktywność fizyczna!
Nie mowa tutaj tylko o tej na siłowni czy podczas biegania, ale tej codziennej,
np. dojście na autobus, chodzenie po szkolnym korytarzu, po schodach do sali na
najwyższe piętro, w-f w szkole,
A właśnie każda
aktywność dodana do Twojego PPM zwiększa CPM czyli w dużym uproszczeniu możesz
więcej zjeść i nie przytyć lub ćwicząc, zjeść tyle samo ile wynosi Twoje CPM
bez aktywności fizycznej, stwarzając w tym momencie deficyt co może doprowadzić
do zrzucenia kilogramów.
W tym momencie jeżeli zawsze
jadłeś określoną ilość kalorii przykładowo średnio 2000 i nie tyłeś, ani nie
chudłeś to Twoje CPM wtedy było na poziomie 2000 natomiast jeżeli teraz
rzeczywiście jesz dokładnie tyle samo, oznacza to po prostu, że za mało się
ruszasz i Twoje CPM spadło przykładowo do 1800.
Aby przytyć kilogram
trzeba zjeść nadwyżkę pożywienia w postaci 7000 kcal oznacza to że jeżeli aktualnie
codzienne Twoje zapotrzebowanie spadło do 1800 a jesz 2000 czyli o 200 kcal
więcej, to oznacza że kilogram przytyjesz w 35 dni.
Jakie są wyjścia z tej
sytuacji?
Dwa podstawowe:
1. Ogranicz te przykładowe
200 kcal (szczególnie rezygnując np. z jakiegoś batonika, słodyczy, chipsów,
przekąsek)
2. Wprowadź taką
aktywność która spowoduje wzrost Twojego zapotrzebowania o przykładowe 200 kcal
Dodatkowe rozwiązania,
które pomogą wam w tym ciężkim czasie zapanować nad swoją masą ciała:
Ruszaj się! Jak lubisz!
Zainstaluj krokomierz, przejdź się a nie jedź samochodem, idź na spacer, rower,
do lasu, w góry nad morze! Wprowadź regularną aktywność fizyczną chociaż 30 min
dziennie.
Oszacuj swoje dzienne
zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze i spróbuj przez klika dni tego
przestrzegać (za pomocą aplikacji, metodą notowania, czy współpracy z
dietetykiem) a zorientujesz się jak blisko lub daleko Ci do założeń.*
Wprowadź więcej
warzyw! Słyszycie to na każdym kroku i znudziły Ci się te rady ponieważ,
argumentem za jest zdrowie? A co jeżeli jedzenie warzyw ma przede wszystkim
praktyczny aspekt zaspokajania głodu? Warzywa mają dużą objętość w stosunku do
ilości kalorii, więc wydaje Ci się, że masz więcej jedzenia na talerzu. Warzywa
także zawierają dużo błonnika, który w towarzystwie wody pęcznieje w układzie
pokarmowym dając uczucie sytości.
Ogranicz podjadanie. Zjedz 5 porządnych posiłków
zamiast dojadać między nimi. Za jednym razem jesteś w stanie zjeść mniej niż
ciągle dokładając po trochu.
Zrób eksperyment. Przez cały dzień zapisuj na bieżąco dokładnie
wszystko co zjadłeś. Dużo z was znajdzie tam ogrom nadprogramowych kalorycznych
produktów typu batony, wysoko słodzone napoje, chipsy, przekąski.
Przelicz ilość wszystkich płynów, które powinieneś
spożywać przez cały dzień mnożąc 30 ml x Twoja masa ciała. Udaje Ci się
dostarczyć tyle płynów w jeden dzień?
Jeżeli po tych wszystkich radach nadal nie udało się
nic zmienić warto skontaktować się z dietetykiem. Pamiętaj jednak, że efekty
zmian nawyków możemy zauważyć po kilku tygodniach a nie 3 dniach.
*Wzór Harrisa i
Benedicta – wzór umożliwiający obliczenie podstawowego zapotrzebowania
organizmu ludzkiego na energię (w kilokaloriach), potrzebną do
zapewnienia podstawowej przemiany materii = PPM
Dla mężczyzn przyjmuje postać:
66,47 + 13,7M + 5,0W –
6,76L
Dla kobiet natomiast:
655,1 + (9,567M) + (1,85W)
– (4,68L)
gdzie:
M – oznacza masę
ciała w kilogramach,
W – wzrost w centymetrach,
L – wiek w latach.
Wartość która nam wyjdzie z pierwszego wzoru (PPM) mnożymy następnie razy
współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
PPM x PAL
PAL – niska aktywność = 1,4
PAL – umiarkowana aktywność = 1,75
PAL – wysoka aktywność = 2,2
Poniżej możecie również zapoznać się z przykładowym
prostym jadłospisem na 1 dzień na 1500 kcal. Oczywiście dla części z was będzie
to za mało, a pamiętajcie, że kaloryczność należy dobierać indywidualnie!
Porcje można zwiększać.
Facebook
https://www.facebook.com/Tomi%C5%82a-Karwowska-dietetyk-kliniczny-102187491739235
Kontakt
Tomiła Karwowska, dietetyk kliniczny
Tel: 515 371 329
e-mail: tomila1karwowska@gmail.com
